Strečing - základ prevencie pred zraneniami

pondělí, května 18, 2009 Anonymní

Prinášame vám druhú časť rozhovoru s Mgr. Zorou Czoborovou, v ktorej prezradí ako správne cvičiť, čomu sa vyhnúť a kde hľadať základ svalových zranení u hokejistov.

Jedným z najväčších problémov NHL sú dnes svalové zranenia hráčov, najmä zranenia v oblasti triesel. V čom vidíte hlavnú príčinu vzniku týchto zranení ?
Rozdelila by som tieto zranenia do dvoch kategórií. Prvá časť je krížová časť chrbta, to je základ mnohých zranení hokejistov. Treba si uvedomiť, že hokejista je od malého veku vo vykrivenej polohe na stranu podľa toho, ako drží hokejku buď napravo alebo naľavo. Tým dochádza k skráteniu určitých svalov do jednej strany. Naopak svaly na druhej strane tela sú natiahnuté, a tak dochádza k ich oslabeniu. Preto je nutné pre hokejistov, aby robili kompenzačné cvičenia. Kompenzačné cvičenia sú postavené na tom, že zaťažujú obidve strany chrbta a tiež aj vnútorné hlboké svaly, ktoré idú okolo chrbtice. Keď je chrbtica stále vykrivená a svaly sú oslabené, tak disk, ktorý je medzi stavcami je tlačený len do jednej strany a postupne dochádza k tomu, že platnička je vytlačená a v niektorých prípadoch platnička tlačí na sval alebo môže tlačiť na cievu, či na nervy. Týmto tlakom dochádza k veľkým bolestiam v oblasti podkolenia, ktoré však môžu niesť za následok aj bolesti hlavy, vzniknutie migrén, nechutenstvo, apatie, skrátenie rozsahu dýchania, pichľavú bolesť, stuhnutosť celého trupu. Taktiež hráčom môže vystreľovať bolesť do nohy, ktorá často prechádza až do pocitu stŕpnutia nohy a neschopnosti vykonávania pohybu. Sú to veľmi vážne stavy, často sa hráčom odporúča podstúpiť náročnú operáciu. Ja však verím, že poslednou zastávkou pred ňou je správne „špeciálne cvičenie pod rukami odborníka“. V druhom prípade je najčastejším zranením u hráčov v hokeji oblasť triesel, kde sa bolesť a rozsah zranenia môžu rozšíriť až do brušnej časti. Dochádza nielen k natiahnutiu svalu, ale aj k mikro trhlinám vo vláknach. Pri veľkom rozsahu zranenia dokonca k roztrhnutiu svalových snopcov a poškodeniu šľachy ktorá prechádza do blany a upína sa v oblasti brušného svalstva, V takomto prípade uz nepomôže nič len operatívny zákrok a dôkladná rekovalescencia. Veľa hráčov mi dá za pravdu, že ak si raz „načnete“ triesla je to dlhá cesta späť cez veľa bolesti a podmieneného strachu, ktorý ich oberá o stopercentný výkon. Treba teda hráčov viesť k tomu, aby si uvedomili, že brušné svalstvo a oblasť slabín treba nielen klasicky posilňovať v posilňovni, ale aj špeciálnymi cvikmi. Najdôležitejšie je však pochopenie významu strečingu, ktorému je potrebné venovať sa dostatočne dlho a často pred a po každom tréningu. V tomto prípade platí, že čas a práca venovaná prevencii pred zranením triesel je výhodnejšia a menej časovo náročná ako pri rekonvalescencii.
Dá sa teda povedať, že pokiaľ hráči nebudú venovať dostatočnú pozornosť strečingovej príprave, prípadne ak ju úplne vypustia, môže to prerásť do zranení, ktoré ich môžu trápiť počas celej kariéry?
Základom je venovať sa strečingu už od malička. Pokiaľ svalom nedávate to, čo treba, tak tuhnú a rastom organizmu a svalovej hmoty sa postupne skracujú. Preto je potrebné, už v hokejovej prípravke, malým chlapcom vysvetliť a naučiť ich ako správne strečovať. Ak natrafia na inteligentného a vzdelaného trénera, ktorý im dá do hokejového vienka pravidlo, že každý tréning sa začína a končí strečingom majú „vyhrané“. Ich hokejový život bude nielen odľahčený od množstva zranení, ale strečing im predĺži aj ich profesionálny hokejový život. Jasným príkladom je Peťo Bondra. Počas mojej spolupráce s reprezentáciou som videla, že to bol hráč ktorý absolútne pochopil význam poctivého strečovania a venoval sa mu veľmi pravidelne. Mladí hráči musia získať strečingové návyky aj do budúcnosti a postupne brať strečing ako samozrejmosť. V našej lige je zvykom, že hokejisti pred tréningom veľa krát začínajú so strečingom až na studenom ľade. Nezohriate orgány a telo sa teda rozcvičujú na studenom ľade. Samozrejme hokejistom to príde normálne, pretože sú na to od malička zvyknutí, ale ja si myslím, že pre hráčov by bolo o mnoho lepšie začať so strečingom ešte v kabíne. Veľa krát sa stane, aj hokejovým brankárom, že pred zápasom sú poriadne pripravený, zahriaty a rozstrečovaný. Príde zápas a na brankára počas dvoch - troch minút nie je vyslaná žiadna strela. Nastane situácia, keď brankár musí okamžite v stotine sekundy zareagovať a vykoná pritom prudký pohyb. Sval, ktorý nebol dostatočne dlhodobým tréningom, ale len rozcvičkou rozstrečovaný sa musí okamžite natiahnuť do „nadprirodzenej polohy“ a to je veľakrát bolestivé a vznikajú nepríjemné zranenia. Pre brankárov dostatočne rozstrečovaný sval znamená, že sa strečingu venujú aj dva krát do dňa a vždy idú na hranice svojich možností, až do miernej bolesti. Ideálne je, ak im pri strečingu pomáha odborník a nepriamo e ich tak núti posúvať rozsah svojej flexibility. A tak pravidelným strečingom môžu brankári dosiahnuť, že pri nadmernom natiahnutí ktoré vykonajú v zápase v prudkom nasadení sval a šľacha môže zareagovať ako guma, ktorá sa natiahne a skráti.
Čím sa líši strečingová príprava brankára od prípravy hráča?
Základom pre brankárov je jednoznačne strečing. Brankár musí mať svaly flexibilné a poriadne roztiahnuté. Jeho pohyby sú veľmi rýchle. Preto je veľmi dôležité najmä pre brankárov sa venovať strečingu už od útleho detstva. Napríklad vo veku od troch do päť rokov je flexibilita pre dieťa úplne prirodzená a treba pokračovať v tom, aby sa udržala a postupne sa zlepšovala. Ohybnosť je vlastnosť, ktorá je z veľkej miery ovplyvnená geneticky. Práve preto na nej treba pracovať. Správnym tréningom sa dá ohybnosť zlepšiť, ale je potrebné trénovať každý deň u brankárov aspoň dvakrát. Každodenný tréning zameraný na ohybnosť nemusí byť dlhý hodinu, stačí poriadne strečovať 15-30 minút podľa pocitu. Nezabudnúť na pravidlo že každý tréning začína a končí strečingom. Brankárom odporúčam aspoň raz do týždňa zaradiť hodinovú dĺžku za asistencie odborníka, ktorý hráča „dostane“ do polôh, ktoré by sám nezvládol. Pozor mal by to byť človek, ktorý má dostatočné odborné vzdelanie a dlhoročnú prax. Ovláda správnu postupnosť cvikov, ich techniku sleduje a učí aktívnemu dýchaniu hráča, čo je pri strečingu dôležitá súčasť cvičenia. Telo človeka je perfektný stroj, dokonalý ako švajčiarske hodinky. Preto mu musíme venovať všetko, čo potrebuje. Hokejisti by mali dbať okrem tréningu aj na zdravú životosprávu, kvalitnú stravu, doplnky výživy a pravidelnú regeneráciu.
Ako veľmi je dôležitá pre športovca životospráva?
Najdôležitejší je spánok. Hokejista by mal spať minimálne osem hodín. Odporúčala by som každému športovcovi hodinový, alebo dvojhodinový spánok aj po obede a aj keď nezaspí, telo je aspoň v pokoji a relaxuje. Potom je to správna výživa. Najmä cestoviny, ryža, kuracie a morčacie mäso, steaky, ryby, šaláty tiež zelenina v akejkoľvek forme. Samozrejme aj ovocie rôzne energetické nápoje a šťavy z čerstvého ovocia. Nezabúdať na dostatočný prísun vitamínov najmä C, B, minerálne látky Horčík, Vápnik a Zinok. Je nutné obmedziť, prípadne počas sezóny úplne vylúčiť alkohol a piť aspoň 2-3 litre stolovej vody denne. Nezabúdať na správnu regeneráciu do ktorej patrí aspoň raz do týždňa sauna, kvalitná dvojhodinová relaxačná masáž, vírivky a dnes už aj ľadové vane.
Pre prvú časť rozhovoru kliknite sem